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Nutrición

Estas tres especias son la clave para una comida más saludable y sabrosa

13 Noviembre 2019

En este artículo:


Las especias hacen más que solo agregar sabor a las comidas. También pueden ser una excelente forma de aumentar el contenido nutricional y hacer que las comidas tengan un sabor más gratificante. Cuando parece que a la comida le falta sabor, a menudo el ingrediente crucial va a ser el ajo, la cebolla o el pimentón en polvo. Casi todas las combinaciones secretas de especias contienen uno de estos ingredientes, puesto que todos son económicos, agregan valor nutricional y son absolutamente deliciosos. 

Cebolla en polvo

La cebolla en polvo es una de las especias más sencillas. Simplemente es un condimento que se hace moliendo cebollas secas hasta convertirlas en un polvo fino que puede ser combinado con una variedad de comidas. En otras palabras, las personas que consumen cebolla en polvo terminan obteniendo todos los beneficios de salud que brindan las cebollas típicas. Una sola pizca de cebolla en polvo ofrece toda la sólida nutrición de una cebolla entera. Esto significa que las personas pueden obtener 24 miligramos de potasio y 3 miligramos de magnesio de una sola cucharadita de cebolla en polvo. Estos importantes nutrientes podrían ayudar a que el cuerpo desarrolle huesos fuertes, evite los espasmos musculares, regule el ritmo cardíaco, mejore el funcionamiento de los nervios y estabilice el nivel de azúcar en la sangre.

Formas de agregar cebolla en polvo a la comida

Esta es verdaderamente una de las especias más versátiles. Pruebe a mezclar cebolla en polvo con aliños, combinarla con aderezos para ensaladas e incluso espolvorear un poquito sobre un salteado. La cebolla en polvo le agrega el máximo sabor a las comidas cuando se cocina a fuego bajo junto con algo de humedad. Si la agrega sola a una sartén calentada a fuego alto, a menudo hará que el polvo se queme y tenga un sabor amargo.

Calabacín y Frittata de cebolla

Para hacer que el sabor de la cebolla en polvo resalte, pruebe esta sabrosa receta hecha con huevos, cebollas, calabacín y hierbas. 

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit y recubra una sartén de 9 pulgadas con papel pergamino.
  2. Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, agregue el calabacín y la cebolla, y cocine por 10 minutos hasta que los ingredientes estén suaves y dorados. Deje que la mezcla de aceite y vegetales se enfríe.
  3. Bata juntos los huevos, la harina, el polvo de hornear y las especias en un tazón antes de añadir el queso feta y las cebollas.
  4. Vierta la mezcla en la sartén y deje cocinar por 30 a 40 minutos hasta que esté firme.
  5. Deje enfriar por 15 minutos antes de cortar.
  6. Sírvalo tibio o a temperatura ambiente y disfrute.

Ajo en polvo

Por miles de años, el ajo ha sido visto como una hierba medicinal. Uno de los mayores beneficios del ajo es su potencial para ayudar a mejorar el sistema inmunológico. Un estudio publicado en la revista Advances in Therapy descubrió que una cápsula de ajo básica reducía los riesgos de contraer resfriados en más de 60 %. Los investigadores también han asociado el uso de suplementos de ajo con una disminución en la presión arterial y una disminución de los niveles de colesterol LDL dañino. Si bien el ajo en polvo no tiene todos los compuestos del ajo crudo, sí contiene algunos compuestos de azufre muy beneficiosos. Estos antioxidantes podrían ayudar a proteger el organismo de los radicales libres que causan los síntomas de envejecimiento.

Cómo usar el sabor del ajo mientras cocina

El sabor penetrante del ajo es tan fuerte que solo una pizca de ajo en polvo cambia completamente el perfil de sabor de una comida. En lo que respecta a la cocina, el ajo tiene casi tantas aplicaciones como la cebolla en polvo. Una gran ventaja de usar ajo en polvo en vez de ajo fresco es que el polvo puede ser combinado fácilmente con los aliños para la carne sin que se queme. Además, el ajo fresco se quema con suma facilidad. También se puede usar un toquecito de ajo para mejorar una salsa para pasta, hacer que una salsa griega tzatziki tenga más sabor o agregarle algo de energía a unos tacos.

Receta de puré de papas con ajo

Esta receta usa un singular método para cocinar con ajo en polvo. En vez de solo echarlo al platillo, el ajo en polvo primero es ligeramente hidratado al remojarlo en leche. Esto produce un sabor algo más suave y dulce que complementa a la mantecosa perfección de las papas. El resultado final es un platillo simple, pero lleno de sabor, que funciona bien como acompañamiento para todo tipo de comidas.

Ingredientes:

  • 2 libras de papas yukón doradas
  • 1 cdta. de ajo en polvo
  • 1/4 de taza de leche entera
  • 1/4 de taza de ghee (mantequilla clarificada)
  • 1 cdta. de sal
  • 1/2 cdta. de pimienta blanca molida

Instrucciones:

  1. Pele las papas yukón doradas y córtelas en cubos de 1 pulgada. Enjuague las papas para remover el exceso de almidón. Esto garantizará que el puré de papas quede suave y esponjoso.
    Coloque las papas en una cacerola grande con una pizca de sal y suficiente agua como para cubrirlas. Haga hervir el agua y luego reduzca la temperatura; deje cocinar a fuego lento hasta que las papas estén suaves. Esto debería tomar alrededor de 15 minutos.
  2. Coloque el ajo y la leche en un tazón pequeño y deje reposar mientras las papas se cocinan. Esto rehidrata el ajo.
  3. Escurra las papas, enjuáguelas nuevamente para remover el exceso de almidón y colóquelas nuevamente en la sartén a fuego bajo. Deje reposar por un momento hasta que toda la humedad adicional se haya evaporado de las papas.
  4. Retire la sartén del fuego y agregue el ajo en polvo, la leche, el ghee, la sal y la pimienta blanca.
  5. Use un prensador de papas para aplastarlas hasta que estén suaves y cremosas.
  6. Coloque en un recipiente grande para servir y disfrútela mientras está tibia.

Pimentón 

El pimentón es una parte importante de la cocina porque está hecho de pimientos morrones deshidratados. Estos pimientos obtienen su color naranja brillante de los carotenoides, un tipo de antioxidante asociado con la preservación de la salud ocular y la reducción de la inflamación. Las investigaciones han descubierto que el pimentón también es útil para regular los niveles de azúcar en la sangre, por lo que podría ayudar con la pérdida de peso y la prevención de la diabetes. El pimentón que ha sido ahumado es una excelente alternativa para aquellas personas con problemas de salud porque es muy sabroso. Garantiza que los platillos tengan un gran sabor sin requerir una gran cantidad de sodio nocivo ni productos animales.

Platillos comunes que exigen pimentón 

Agregue el pimentón ahumado a una comida en cualquier momento que necesite un ligero aumento de sabor ahumado, dulce y picante. Esta especia combina bien con pollo y otras aves de corral, o puede ser usada para agregar un contundente sabor ahumado a las comidas veganas. Si agrega una pizca a salsas de tomate, vegetales asados y estofados de carne, ayudará a crear sabores más complejos. 

Receta de pollo al pimentón ahumado

Una de las comidas más clásicas que usa pimentón es el pollo al pimentón. Este estofado de pollo y tomates tradicional de Hungría no estaría completo sin el sabor ahumado del pimentón. Es una comida rápida y fácil de preparar que puede ser hecha en menos de media hora y que alcanza para toda una familia. Para hacer que el platillo sea un poco más saludable, esta receta usa aceite de oliva y yogur griego para reducir las grasas saturadas e incrementar la proteína en esta comida.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto.
  2. Coloque el pollo en la sartén y cocine hasta que esté dorado (cerca de tres minutos por cada lado). Saque el pollo de la sartén y colóquelo en otro recipiente.
  3. Cocine la cebolla en la sartén hasta que esté dorada; a continuación, vuelva a color el pollo en la sartén.
    Agregue el ajo en polvo, el pimentón ahumado, el caldo de pollo, los tomates, el perejil, la sal y la pimienta.
    Tape y cocine a fuego lento por alrededor de 20 minutos.
  4. Saque la sartén del fuego y vierta el yogur, revolviéndolo.
  5. Sirva encima del arroz o la pasta.

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