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Nutrición

Descubra los beneficios de la dieta mediterránea

22 Abril 2019

Por Alysa Bajenaru, Dietista Registrada

Cuando estudiaba nutrición en la universidad, la dieta mediterránea me fascinaba. Gran parte de la investigación original que examinó esta dieta se centró en la isla griega de Creta, donde la gente vive más tiempo y de forma más saludable que en gran parte del resto del mundo. ¿Qué estaban haciendo bien? ¿Y qué podemos aprender de su ejemplo?

¿Qué es la dieta mediterránea?

A partir de esas investigaciones originales en la época de la Segunda Guerra Mundial, cientos de otros estudios han sistematizado los hábitos alimenticios de los cretenses y otras personas sanas que viven cerca del mar Mediterráneo en una pirámide alimenticia de cuatro niveles:

  • Los alimentos principales, granos enteros, frutas, vegetales, frijoles, hierbas, especias, nueces y grasas saludables como el aceite de oliva, se pueden disfrutar todos los días.
  • El pescado y otros mariscos deben consumirse al menos dos veces por semana.
  • Los productos lácteos, los huevos y, de vez en cuando, las aves de corral deben consumirse en cantidades moderadas.
  • Las carnes rojas y los dulces deben disfrutarse con moderación.

Además de las consideraciones nutricionales, las opciones de estilo de vida mediterráneo incluyen la actividad física habitual, degustar las comidas con otras personas y hacer un esfuerzo por calmarse y disfrutar cada día.

Comer y vivir de esta manera tiene muchos beneficios, que incluyen, entre otros, mejorar la función cerebral, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pérdida de peso y mejor salud ocular.

Consejos para seguir la dieta mediterránea

  • Arriba los vegetales. La mayoría de nosotros ya no comemos suficientes vegetales. Si queremos comer al estilo mediterráneo, tenemos que cambiar eso. Comience por preparar vegetales frescos cuando llegue de la tienda a su casa de manera que pueda tomarlas fácilmente para disfrutar de un refrigerio o una ensalada. Aprenda a asar una bandeja de vegetales o a hacer una sopa de vegetales sustanciosa. ¡Sea creativo y pruebe cosas nuevas!
  • Coma menos carne. Trate de pensar en la carne como un complemento y no como el plato principal. Compre carnes de mayor calidad en cantidades más pequeñas. Haga de los vegetales, frijoles y legumbres las estrellas de la comida.
  • Coma mariscos dos veces a la semana. Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado son una gran parte de la dieta mediterránea. Hoy en día es fácil tener a mano los mariscos al comprar productos congelados o enlatados. Trate de hacer una ensalada grande y de incluir unas cuantas sardinas , o use salmón enlatado para hacer hamburguesas de salmón.
  • No coma carne los lunes. Una noche a la semana, prepare una comida con frijoles, granos integrales, vegetales, hierbas y especias. Una de las recetas más fáciles para empezar es el chile vegetariano. Cubra con yogur griego, cilantro fresco y rodajas de aguacate.
  • Utilice grasas buenas. Al hablar del aguacate, asegúrese de cocinar con grasas de buena calidad, incluidos el aguacate y los aceites de oliva. Incluya otras grasas buenas en su dieta al comer nueces y aceitunas.
  • Decídase por los granos integrales. Los granos integrales contienen fibra y nutrientes que se eliminan de los granos refinados. Cambie el arroz blanco al integral y pruebe nuevos granos integrales como la quinoa, el farro, el tef y el bulgur.
  • Coma según la temporada. Usted tendrá muchas probabilidades de disfrutar de frutas y vegetales frescos si son realmente frescos. Las fresas tienen un sabor más dulce en verano, pero las granadas están maduras en invierno. Averigüe qué productos están en temporada en su zona para obtener más sabor y, por lo general ¡menor precio!.
  • Manténgase hidratado. Su principal bebida en la dieta mediterránea debe ser el agua. Si tiene problemas para acordarse de beber agua, consiga una botella de agua divertida o una taza con popote o sorbete para mantenerla frente a usted en todo momento. ¡Tener agua a su lado hace que sea más probable que la beba! También puede tomar  o café  y tomar hasta un vaso de vino tinto al día.

Sin duda alguna vale la pena probar la dieta mediterránea, ¡sobre todo porque es muy deliciosa!

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