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Nutrición

4 deliciosas formas de comer verduras al horno, garbanzos y quinoa.

22 Mayo 2018

Por la Dietista Registrada, Sharon Palmer,

Prepara para tus comidas esta combinación saludable y deliciosa basada en garbanzos, zanahorias, coliflor, quinoa y especias. En unos 35 minutos podrás contar con estas cuatro comidas veganas sin gluten para comer saludable durante una semana:

  • Tazón energizante de verduras, garbanzos y quinoa
  • Ensalada de garbanzos, quinoa y col verde o rizada
  • Wrap de verduras, garbanzos y quinoa
  • Pasta con verduras al horno y garbanzos

Verduras al horno y garbanzos:

Ingredientes:

  • 2 zanahorias picadas
  • 1 pimiento verde pequeño picado
  • 1 cebolla roja pequeña en rodajas
  • 1 lata de 15.5 onzas (450 gramos) de garbanzos, aclarados y secados (o utiliza frijoles tradicionales cocinados como estos)
  • 1 coliflor de cabeza pequeña, separada en ramilletes pequeños
  • 1 cucharada y media de aceite de oliva extra virgen (se puede sustituir con una mezcla de aceite antioxidante)
  • ½ limón en rodajas
  • 1 cucharadita de semilla de comino (prueba las semillas de hinojo para darle un toque diferente de sabor)
  • 1 cucharadita y media de pimentón ahumado (o sustitúyelo con chile chipotle)
  • 1 cucharadita de orégano
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de sal marina (opcional)
  • 1 cucharadita de azúcar de palma de coco

Quinoa:

Añadidos:

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 375 ºF (260 ºC).
  2. En una hoja de hornear, dispón una capa fina en secciones verticales de: rodajas de zanahorias, rodajas de pimientos verdes, rodajas de cebolla roja, garbanzos y ramilletes de coliflor.
  3. Salpica el aceite de oliva y el zumo de limón uniformemente sobre las verduras.
  4. En un plato pequeño, mezcla las semillas de comino, el pimentón ahumado, el orégano, el ajo en polvo, la sal marina y el azúcar de palma de coco. Espolvorea el aderezo de forma uniforme sobre las verduras.
  5. Sitúalo en la bandeja superior del horno y hornea durante unos 30 minutos hasta que tenga un color marrón dorado y esté tierno. Retíralo del horno.
  6. Mientras se están horneando las verduras, prepara la quinoa. Pon a hervir 2 tazas de agua. Añade quinoa y el caldo de verduras, cúbrelo y hiérvelo a fuego medio unos 15 minutos hasta que esté tierno. Retíralo de los fogones.
  7. Para hacer el preparado de comida de 4 vías: Divide las verduras horneadas y la quinoa cocinada en 4 recipientes rectangulares de vidrio con los siguientes aderezos:

Tazón energizante de verduras, garbanzos y quinoa: en un recipiente rectangular de vidrio, dispón la quinoa cocinada, cubre con las verduras asadas y los garbanzos y espolvorea las semillas de cáñamo. Cubre y refrigera hasta la hora de servir. Vuelve a calentar en el microondas o disfrútalo frío.

Ensalada de garbanzos, quinoa y col rizada: en un recipiente rectangular de vidrio, dispón la col rizada, cubre con las verduras horneadas, la quinoa cocinada y las semillas de cáñamo. Cubre y refrigera hasta la hora de servir.

Wrap de verduras, garbanzos y quinoa: en un recipiente rectangular de vidrio, dispón una tortilla de maíz o wrap. Cúbrelo con una capa de quinoa, verduras asadas, garbanzos y semillas de cáñamo. Enrolla la tortilla alrededor de la mezcla, cúbrelo y refrigéralo hasta la hora de servir. Vuelve a calentar en el microondas o disfrútalo frío.

Pasta de verduras horneadas y garbanzos: en un recipiente rectangular de vidrio, dispón la pasta de lentejas cocinada, las verduras, la quinoa, los tomates secados al sol y las semillas de cáñamo. Cubre y refrigera hasta la hora de servir. Vuelve a calentar en el microondas o disfrútalo frío.

Usa hierbas frescas como guarnición según desees (cilantro, perejil, albahaca). Para disfrutarlo, simplemente vuelve a calentarlo en el microondas o sírvelo como comida fría. Mézclalo con un tenedor antes de comer. Guárdalo por debajo de 40 ºF (4,5 ºC) hasta 5 días antes de comerlo.

Para 4 comidas.

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