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Nutrición

Almuerzos de trabajo saludables: combinaciones de tazones de almuerzo con teriyaki

8 Mayo 2018
 
Por la Dietista Registrada, Emily Weeks

La preparación de comidas es una de las formas más sencillas de comenzar a comer de manera más saludable todos los días. Nuestras semanas pueden estar muy ocupadas y agitadas, lo que significa que las comidas no son una prioridad. Si no has dedicado tiempo a preparar tu almuerzo del día, puede ser fácil simplemente coger comida para llevar o saltarse el almuerzo por completo. ¡Preparar un almuerzo no tiene que ser complicado ni requerir de mucho tiempo! Este vídeo te muestra cómo puedes evitar la comida para llevar y hacer seis combinaciones de comidas perfectas para llevarte contigo a la escuela o al trabajo.

¿Tienes ganas de pasta, ensalada o sopa?¡Ahora puedes decidir cada día lo que te gustaría comer durante el almuerzo! Comida preparada con dos proteínas: tofu y camarones mezclados con salsa teriyaki. Los camarones y el tofu son dos proteínas deliciosas que pueden ayudarte a mantenerte lleno hasta tu próxima comida. Combina estas proteínas con verduras asadas como pimientos, zanahorias, calabazas y cebolla roja. La salsa teriyaki tiene un sabor dulce y salado que la convierte en un excelente adobo para camarones y el tofu.

Para los días en los que te apetezca la pasta, combina la proteína y las verduras con fideos soba, que están hechos de harina de trigo sarraceno y ¡tienen ocho gramos de proteína por porción! En los días más ligeros, puedes combinar proteínas de tu elección con verduras y vegetales, como la lechuga romana, para obtener una crujiente ensalada. ¡Si hace algo de frío afuera, combina las proteínas, las verduras y los fideos con el sabroso caldo de miso para preparar una sopa! El miso es una pasta de soya fermentada que sirve como una gran base sabrosa y salada para las sopas.

Puedes preparar todos los ingredientes necesarios para estos seis tazones en menos de 45 minutos. ¡Guárdalos en la nevera y despensa toda la semana!

Combinaciones de tazones de almuerzo con teriyaki

Rinde 6 almuerzos

Ingredientes:

  • 280 g de camarones grandes crudos, pelados y limpios
  • 280 g de tofu extrafirme
  • 2 tazas de salsa teriyaki
  • 2 pimientos rojos, en rodajas
  • 2 pimientos amarillos, en rodajas
  • 1 cebolla roja, en rodajas
  • 4 zanahorias grandes, cortadas en cuadros
  • 2 calabazas, cortadas en cuadros
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 manojo de lechuga romana
  • 1 paquete de fideos soba
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de pasta de miso
  • Semillas de sésamo para decorar
  • Aminoácidos de coco como condimento adicional
  • 2 tarros mason de 450 g
  • 4 recipientes de vidrio o 4 tazas
  • 2 recipientes de vidrio o 7 tazas

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 205 ºC.
  2. Poner el tofu en la prensa, dejar que el líquido drene durante 15 minutos. Si no tienes una prensa de tofu, coloca el bloque de tofu en un plato y coloca otro plato del revés en la parte superior. Pon encima un libro pesado.
  3. Una vez drenado, cortar el tofu en cuadros. Colocarlo en una charola y hornear durante 30 minutos. Para hornear de manera adicional antiadherente, colocar una hoja de papel de horno debajo de los cuadros de tofu.
  4. Mezclar los camarones con ½ taza de salsa teriyaki. Colocar sobre una charola para hornear con borde de alambre y hornear durante 5 a 7 minutos, hasta que los camarones cambien a color rosado.
  5. Mezclar las verduras con aceite de oliva y colocarlas en una sola capa sobre una bandeja grande para hornear. Asar durante 15 minutos hasta que estén blandas.
  6. Lavar y secar la lechuga romana. Picar en trozos pequeños y dejar a un lado.
  7. Cocinar los fideos soba según las instrucciones del paquete. Enjuagar con agua fría y dejar a un lado.
  8. Colocar 1 cucharada de pasta de miso en cada tarro mason. Añadir 2 tazas de agua hirviendo. Batir bien. Dejar que se enfríe y enroscar las tapas de los tarros.
  9. Hacer las siguientes combinaciones de comidas de manera uniforme en los recipientes de almacenamiento de vidrio:
    • Fideos soba + verduras + tofu
    • Fideos soba + verduras + camarones
    • Lechuga + verduras + tofu
    • Lechuga + verduras + camarones
    • Fideos soba + verduras + tofu (servir con un tarro mason de caldo de miso)
    • Fideos soba + verduras + camarones (servir con un tarro mason de caldo de miso)
  10. Mantener refrigerado hasta que esté listo para comer. Calentar de nuevo los tazones de fideos antes de comer. Comer las ensaladeras frías. Calentar tanto el caldo de miso como el contenido de la sopa antes de comer.
  11. Cubrir con salsa teriyaki adicional si se desea. ¡Adornar con semillas de sésamo y aminoácidos de coco para obtener un sabor y una consistencia adicional!

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